हर महिला के जीवन में प्रेग्नेंसी समय अहम समय होता है। इस दौरान हर महिला को अपने स्वास्थ्य पर ख़ास ध्यान देने की जरूरत होती है। खान- पान से लेकर एक्सरसाइज तक, सभी कुछ प्रेग्नेंसी को प्रभावित करता है।
अच्छे भोजन के साथ प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज का भी बहुत महत्व होता है, प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करने से डिलीवरी के समय ज्यादा परेशानी नहीं होती हैं। कुछ ऐसी एक्सरसाइज होती हैं, जो बच्चे को जन्म देने के लिए तैयार होने में मदद करती हैं। क्योंकि मां के साथ बच्चे का स्वास्थ्य भी जुड़ा होता है, इसलिए जरूरी है कि एक्सरसाइज पर खास ध्यान दिया जाए। यह एक नाजुक अवस्था होती है, इसलिए इस दौरान कुछ खास एक्सरसाइज ही की जा सकती हैं, जिससे मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य पर कोई दुष्प्रभाव न पड़े। आइये जानते हैं गर्भवति महिला को कौन- कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए।
टेलर सिटिंग (Tailor Sitting)
गर्भवती महिलाओं के लिए यह एक्सरसाइज काफी लाभदायक होती है। इसमें कमर, जांघ और पेल्विस की मांसपेशियों में खिंचाव और मजबूती मिलती है। इसे नियमित रूप से करने से पॉस्चर में सुधार आते हैं। इसके अलावा इसे करने से पेल्विक ज्वाइंट को लचीला बनाने में मदद मिलती है और रक्त संचार बढ़ता है।
इसे करने के लिए सबसे पहले अपनी कमर सीधी करके जमीन पर बैठ जाएं। दोनों पैरों के निचले हिस्से एक साथ (Butterfly Position) रखें। इस दौरान आपके दोनों घुटने जमीन को आराम से छूने चाहिए। इस दौरान घुटनों को हिलाए नहीं ऐसा करते समय जांघों में एक खिंचाव महसूस होगा। 10-15 सेकेंड तक ऐसे ही बैठे रहे इस एक्सरसाइज 5-10 बार दोहराएं।
केगल एक्सरसाइज
प्रेग्नेंट महिलाओं को नियमित रूप से केगल एक्सरसाइज करनी चाहिए, इससे काफी लाभ होता है। इससे पेल्विक फ्लोर मसल्स मजबूत होती हैं, जिससे जननांगों में रक्त का संचार बेहतर होता है। यह बात रिसर्च में साबित हो चुकी है कि, जो महिलाएं प्रेग्नेंसी के दौरान नियमित रूप से केगल एक्सरसाइज करती हैं, उन्हें लेबर पेन कम देर तक रहता है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए वजाइनल मसल्स को संकुचित करते हुए, उसे अंदर की ओर खींचे और 5 गिनने तक इसी अवस्था में रहें। फिर धीरे-धीरे मसल्स को ढीला छोड़ें। इस एक्सरसाइज को दोबारा करने से पहले थोड़ा आराम करें। पहले 3 केगल के शुरुआत करें फिर धीरे- धीरे इसकी संख्या बढ़ाते जाएं।
स्क्वाटिंग
प्रेगनेंसी के दौरान अगर नियमित रूप से यह एक्सरसाइज की जाए, तो लेबर पेन के दौरान काफी मदद मिलती है। इस एक्सरसाइज से पेल्विक आउटलेट आधे इंच तक खुल जाता है। प्रेग्नेंसी के दौरान अक्सर यह एक्सरसाइज करना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके।
इसे करने के लिए अपनी कमर सीधी करके खड़ी हो जाएं। फिर दीवार से अपने पैरों और कंधो की चौड़ाई को लगभग छह इंच दूर रखें। अब धीरे-धीरे दीवार से नीचे की और बैठें। जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर नहीं हो, तब तक नीचे आएं। 5-10 सेकेंड तक इस पोजीशन में रुके और फिर धीरे-धीरे ऊपर आ जाएं। 5-10 बार ऐसा करें। इस एक्सरसाइज को बॉल की मदद से भी किया जा सकता है।
पेल्विक टिल्ट
पेल्विक टिल्ट को नियमित रूप से करने से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और लेबर पेन के दौरान पीठ दर्द नहीं होता है। साथ ही इससे कमर के लचीलेपन में सुधार होता है।
इस एक्सरसाइज को कई पोजीशन में किया जा सकता है। इसे करने के लिए सबसे पहले अपने घुटनों और हाथों के बल बैठ जाएं। अब अपनी कमर और सिर को सीधा कर लें। अब अपने पेट को अंदर की तरफ लें और कमर को ऊपर की तरफ लाएं। कुछ समय तक इसी पोजीशन में रहें। इसके बाद अपने पेट और कमर को आराम दें। पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट को लटकने ना दें। इस एक्सरसाइज को 3-5 बार दोहराएं।
